Тренировки можно проводить по следующему плану:
1.Подготовка места тренировки.
2. Выполнение разминки
Разминка:
1. Прыжки 30 секунд в расслабленном состоянии.
2. Вращение головой.
3. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
4. Круговые махи кистями, локтями, руками,
5. Махи руками с прыжками.
6. Скрутка — компас.
7. Скрутка — мельница.
8. Наклоны вперед-назад.
9. Наклоны в сторону.
10. Вращение тазом, корпусом, корпусом с руками.
11. Стойка «всадник».
12. Стойка «всадник» со скручиванием.
13. Вращение коленей (в одну, в другую, оба колена в разные стороны.).
14. Вращение голеностопов.
15. Сели на одну ногу и потянулись, перешли на другую ногу. Несколько переходов с ноги на ногу. Переходы со вставанием и приседанием.
Разминка на полу.
16. Ноги вытянуты вперед вмести – наклон.
17. Берем за пальцы ног и отрываем ноги от пола.
18. Ноги широко расставлены — наклоны к каждой ноге.
19. Ноги широко расставлены – наклоны вперед.
20. Ноги «бабочкой» — махи коленями.
21. Ноги «бабочкой» — наклоны вперед.
22. Ноги «бабочкой» — прокат на спине.
23. Ноги «бабочкой» — катаемся колобком.
24. Сели на колени и легли на спину, поднимаемся и опускаемся по нескольку раз.
25. Легли на живот, руки за спину, прогибаемся 20-25 раз.
26. Лежим на животе, полет 20 секунд.
27. Легли на живот, руками уперлись в пол, прогибаемся и ногами достаем до головы.
28. Стойка «березка».
29. Из стойки «березка» опускаем ноги за голову.
30. Стойка «Мостик».
31. Стойка «Мостик» отрываем по очереди ноги и руки от пола.
32. Растягиваемся на «веревочке».
33. Растягиваемся на «шпагат» правый, левый.
Дыхательные упражнения
34. Вдох — руки подняли, выдох — руки опустили.
В помощь видео разминка с тренером https://youtu.be/_EMmS-QwuIk
5.Повторение комплексов Унсоку и Тегатана по 5 раз каждого
6. Выполнение техник Атеми ваза -Шомен ате, Айгамае ате, Гякугамае ате, Гедан ате и Уширо ате по 20 раз каждая
7. Выполнение комплекса физических нагрузок (Отжимание 10-20-15, Пресс 10-20-15, Приседания 10-20-15, Планка от минуты и больше )
Цифры спортсмен может увеличивать по собственному желанию. Всем хорошей тренировки!